Il venerdì antecedente l’equinozio di primavera è la Giornata Mondiale del Sonno, istituita per riflettere sulle problematiche relative ad un buon sonno, considerando che la salute del 30-45% della popolazione mondiale è minacciata dalla scarsità di ore di riposo.
Non tutti sanno però, che l’alimentazione gioca un ruolo determinante nelle dinamiche del sonno, infatti, il metabolismo degli alimenti ingeriti, la quantità e qualità di proteine e oligoelementi assorbiti è strettamente legato alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e l’adrenalina, che sono i protagonisti del nostro umore.
Esistono quindi cibi che possono aiutare a combattere i disturbi del sonno, poiché stimolano la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Una ricerca dell’Università del Texas ha dimostrato che mangiare noci farebbe aumentare i livelli di melatonina, ma è utile consumare anche alimenti che contengono amminoacidi essenziali che innalzano i livelli di serotonina e melatonina come il triptofano (questo amminoacido è ad esempio contenuto in ricotta, semi di sesamo, riso integrale, datteri, banane ed avena). Una ricerca della Medical University di Taipei ha rivelato che il consumo di 2 kiwi prima di andare a letto ha determinato minori difficoltà ad addormentarsi e un sonno più lungo e profondo.
Oltre alla melatonina, è importante assumere alimenti ricchi di fibre vegetali che allungano la durata della fase profonda del sonno, oltre a vitamine e sali minerali nonché acqua.
Ad esempio, in situazioni di stress prolungato, uno dei minerali che può essere facilmente perduto o consumato è il magnesio, che è possibile integrare per mezzo di alcuni alimenti come albicocche, semi di zucca, frutta secca (in particolare mandorle e noci), pesce, spinaci e verdura a foglia larga, carciofi, datteri, riso integrale e pesche. Un ulteriore alimento che contiene serotonina è il latte, da aggiungere quindi nella prossima spesa oltre a yogurt e formaggi magri.
E’ inoltre possibile potenziare l’effetto di questi cibi aiutandosi con la preparazione di tisane dalle proprietà rilassanti e distensive. Le erbe consigliate sono: la melissa, il tiglio, la passiflora, il biancospino, la camomilla, i fiori d’arancio e la verbena.
Sono invece da evitare alcune tipologie di alimenti come i cibi confezionati, poiché hanno un elevato indice glicemico, pertanto sono ricchi di zuccheri difficili da digerire e contengono inoltre glutammato monosodico, che crea ritenzione idrica e in alcuni soggetti può provocare una reazione eccitante. Alcuni cibi, inoltre, stimolano la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina, ormoni che ci fanno sentire “più attivi”. Esempi sono: vino, cibi affumicati, salsicce ed insaccati, alcune tipologie di formaggi (gorgonzola, roquefort, pecorino, groviera), pesce conservato tipo aringhe, tonno e caviale. Questi cibi andrebbero evitati o consumati a pranzo piuttosto che a cena.
Attenzione anche alle bevande “nervine” (caffè, tè, cola) che contengono sostanze stimolanti nonché caffeina ed agli alcolici che se in un primo momento danno sonnolenza, poi procurano insonnia perché sottopongono il fegato ad un carico di lavoro non indifferente per la metabolizzazione dell’alcool.
Oltre a scegliere gli alimenti giusti per favorire il sonno, è importante inoltre non andare a dormire subito dopo aver mangiato, ma aspettare almeno 3 ore per evitare che la digestione disturbi il riposo.
Non mi resta quindi che augurare a tutti una buona alimentazione e… buonanotte!!!
Dott.ssa Marycarmen Barnaba – Biologa nutrizionista